KASLARINIZDA BELİRGİN VE AYRINTILI BİR GÖRÜNÜM İÇİN...

Yaz aylarının yaklaşmasıyla fitness merkezlerinde çok sözü edilen bir tabirle karşılaşırsınız. Bu da fitness dünyasında çok popüler bir deyim olan definasyondur. Definasyon, mevcut kaslarınızı geliştirdikten sonra antrenman, diet ve çeşitli yöntemlerle, vücuttaki toplam deri altı yağ ve su miktarını düşünerek, var olan ama daha önce farkedemediğiniz kaslarınızın belirginleşmeye başlamasıdır. Kısaca definasyon; yağ yakımını hızlandırarak kasların şekilsel görünümünü belirginleştirmektir. Yıl içindekaslarınızı geliştirmek ve sıkılaştırmak adına yapmış olduğunuz bütün çalışmalar ve kazanımlar,vücudunuzda düzgün bir definasyonu sağlayamadığınızda pek de farkedilmeyecektir. Bu durum tıpkı “finish” çizgisine yaklaşan maratoncunun son anda tökezleyip düşmesine benzer. Yetersiz definasyona sahipseniz, kaslarınız ne kadar sert ve sıkı olursa olsun daha yumuşak, ne kadar keskin ve hatları belirgin olursa olsun daha düz ve hatsız görünür ayrıca ne kadar zayıf olursanız olun her zaman olduğunuzdan daha kilolu görüneceksiniz. Doğru definasyon için neler yapılması gerekir? Vücudu daha hatlı göstermek adına definasyon programı adı altında birçok hata ve yanlış uygulamalar yapılır. Sporcu ve antrenörlerin sık sık bu hayata düşmelerininnedeni,aslında definasyon prosesinin biokimyasını ve fizyolojisini tam kavrayamadıklarındandır. Ne tip fizyolojik durumlardan sonra vücudumuzdefine bir hal alır ya da bu sonuç uğruna yapılan tüm çalışmalar vücutta ne gibi reaksiyonlara yol açar? Bunları bilmek aslında bu konunun kilit noktasıdır. Birazdan “definasyon nasıl meydana gelir, ne gibi yöntemler uygulanmalıdır?” , “Sıkça yapılan doğru bildiğiniz yanlışlar nelerdir?” gibi soruları ayrıntılı bir şekilde açıklayacağım. Vücut definasyonu nasıl meydana gelir? Definasyon deri altındaki yağ ve su kütlesini mümkün olan en düşük ölçüye indirgeyerek kasların daha hatlı, belirgin ve sert görünmesidir.Bir insan heykeli düşünün; heykeltraş nasıl heykelin ana gövdesini ve temelini bitirdikten sonra son rötuşları yaparak heykelin daha keskin hatlara sahip olması için onu yontuyorsa, sporculardaki definansyon isteğide bu mantıkla temellenir.Yıl içinde yaptığınız bütün çalışmalar aslında heykelin ana gövdesini oluşturmak içindir. Şimdi ise definasyon için en elverişli zaman olan yaz aylarının yaklaşmasıyla, bu rötuşlama ve yontma işlemi başlayacaktır. Definasyon tamamen deri altındaki yağ ve su yüzdesiyle ilgili bir durumdur. Dikkatinizi çekiyorum, “ deri altındaki yağ ve su yüzdesinin kaslarınızın içindeki su ve yağ miktarının define görüntüyle olumsuz etkisi yoktur. Hatta tam tersine hücre içi su miktarı fazla olan bir kas daha büyük ve hatlı görünür. Deri kalınlığınız ne kadar fazla olursa kaslarınızın üstünü örten bu perdenin kalınlığıda o kadar fazla olacak demektir. Nasıl kışın giydiğiniz kalın kazaklar, hırkalar , montlar fazla kilolarınızı kamufle ediyorsa, işte bu kalın deri tabakası da kaslarınızı o şekilde saklayacaktır. Antrenman yöntemleri: Definasyon çalışmalarında en sık rastlanan yanlış inanışlardan biri de yüksek tekrar aralıklarında yapılan uzun süreli çalışmaların kas definasyonunu arttırdığıdır.Ne yazık ki , günümüzde çoğu antrenör ve sporcu hala bu durumun yanlışlığının farkında değil. Kaslarınız üzerindeki derinin ince veya kalın olması yapılan tekrar sayısına bağlı değildir. Hangi tekrarda olursa olsun ağırlık ve direnç egzersizleri sadece kasın boyutlarını ve şeklini değiştirebilir. Genelde müsabık vücut geliştirmeciler definasyon zamanlarında yüksek tekrarlı çalışmaları tercih ederler. Fakat bunun nedeni yüksek tekrarlarla vücudu define etmek değil sadece ağır bir diet programını takip ettiklerinden kış döneminde çalıştıkları yüksek kiloları kaldırmamaları ve yarışmaya az bir zaman kala sakatlanma riskini minimize etme isteğidir. Egzersizin tipi ya da tekrar aralığı definasyonu direk olarak sağlamaz. Buna neden olan asıl etken gün içinde yakılan toplam kalori ve beslenme programıyla bu toplam miktarın altında alınan düşük kaloridir. Diyet: Definasyonun en temel ve kilit noktası aslında uygulanan diyet programıdır. Yukarıda da bahsettiğim üzeregünlük harcıdığınız toplam kalorinin altında kalori aldığınız takdirde vücudunuz gitgide daha define bir hal alacaktır. Yapılan yanlış beslenme stratejileri vücut yağ oranını ve hücre dışı ödem miktarını artırıp daha hatsız bir görünüme neden olacaktır. Günlük diyetinizden eksilteceğiniz 100 kcal lik bir azalma sizin kol definasyonunuzu herhangi bir biceps curl hareketiyle yapacağınız 5×30 luk bir çalışma setinden daha fazla artıracaktır. “ Definasyon dönemi diyet programları” genellikle antrenman performansınızı düşürmeyecek ölçüde düşük kalorili olmalı ve vücuda gereğinden fazla su tutturmayacak oranda sodyum ihtiva edilmelidir. Vücudun aşırı su tutumuna neden olan gıdaların başında tuzlu gıdalar , kolalı içecekler,paketlenmiş ve aşırı şeker ihtiva eden besin amddeleri gelir. Bu nedenle de vücuttaki terlemeye ve bol su alımına bağlı olarak yaz ayları bu süreç için daha elverişlidir. Yetersiz su alımı: Sanıldığının aksine fazla su tüketmek, vücutta ödeme neden olmak yerine vücuttaki fazla suyun atılmasına neden olur. Yetersiz su alımı ise her zaman vücudun su tutmasına neden olur. Bunu vücudunuzun doğal bir savunma mekanizması olarak düşünebilirsiniz. Vücuda neyi az verirseniz vücut mevcut depolarındaki o maddeyi ( su, yağ, şeker vs. ) olabildiğince korumaya çalışır. Aşırı sauna, buhar odası, kalın kıyafetlerle yapılan aşırı aktiviteler bazı durumlarda vücuda su kaybettirmek yerine vücudun daha fazla su tutmasınada neden olabilir.Bunun için bu tarz yöntemler çok uç noktalarda uygulanmamalı ve her defasında en az kaybedilen su miktarı akdar sıvı alınmalıdır. Fazla suyun tutulmasına neden olan içilen su değil,vücuttaki sodyum ve toksinlerdir.İçtiğiniz her bir bardak su, terleme ve idrar yoluyla bu toksnin atımını kolaylaştırır. Ayrıca aşırı su kaybı sonucu yeterli miktarlarda su içmemek mekanizmanın elektrolit dengesini bozarak antrenman performansının düşmesi, kronik yorgunluk ve kramplara neden olur. Hatalı egzersiz seçimi: Başta da dediğim gibi egzersizlerle meydana gelen bölgesel definasyon diye bir durum yoktur, hiç olmadı , olmayacakda.Bölgeye özgü yapılan egzersizler sadece o bölgedeki kasları geliştirir. Her gün 10.000 tane mekik çekecek olsanız bu sizin belinizin incelmesine ya da define olmasına neden olmayacaktır. Mekik çekmek belinizikaslandırarak kalınlaştırabilir ama deri altı yağın yakılmasıyla en ufak bir ilgisi yoktur.Hala enselerine koydukları bir sopayla belini çeviren ya da elindeki “dumbel” larla yanlara eğilen kişileri gülümseyerek izlerim.Bilmiyorum bu yanlış inanış ülkemizde ne zaman sona erecek ama; Amerika gibi fitness ve antrenman biliminde dünyada başı çeken ülkeler bu yöntemden yıllar önce vazgeçti. Daha önceki yazılarımda da defalarca tekrarladım; squat, clean press, rowing , interval cardio tarzı egzersizler ve boot camp , crossfit functional training gibi antrenman metodları, saatler boyunca yaptığınız karın ve bel egzersizlerinden daha faydalı olacaklardır.Ben yıllardır çalışan biri olarak, bu güne kadar hiçbir zaman özel bir karın ve bel programı uygulamadım, hatta hiç mekik de çekmedim diyebilirim. Ama uyguladığım diyet ve antrenman dönemim sonunda karın kaslarım her defasında ortaya çıktı. Demek istediğim, mide definasyonu için diğer kas gruplarına ne kadar zaman ayırıyorsanız karın egzersizlerine bundan daha fazla zaman ayırmayın.Bu sizin için sadece boşuna zaman kaybı olacaktır. Supplement ve besin takviyeleri: Definasyon dönemi boyunca vücut yağ oranının düşmesine yardımcı olabilecek supplement veya besin takviyeleri de kullanılabilir. Bu supplementlere örnek oalrak; carnitine,cla,fat burner, chromium, izole whey protein , aminoacid, glutamine, bcaa, doğal bazlı bitki özleri, ödem giderici çaylar verilebilir. Barış Okan Belovacıklı